البوتاسيوم للعظام…كم تحتاج من البوتاسيوم يومياً؟ما هي أهمية البوتاسيوم وأين نجده؟ البوتاسيوم هو عنصر معدني ضروري لصحة الجسم، فهو يشارك في تنظيم السوائل والنشاط الكهربائي للقلب والعضلات، ويحمي من ارتفاع ضغط الدم وفقدان كثافة العظام وتكون حصوات الكلى. إذا انخفض مستوى البوتاسيوم في الدم، قد يحدث ضعف عضلي، تشنجات، إمساك، ضيق تنفس وخلل في ضربات القلب. لذلك، يجب تأمين الحاجة اليومية من البوتاسيوم من خلال تناول الأغذية التي تحتوي عليه بكثرة.
وحرصاً من “موقع ومجلة تستطيع” علي تقديم كافة الأخبار المحلية والعالمية والمعلومات الخدمية للمواطنين ننشر لكم خلال هذا التقرير
أبرز هذه الأغذية والكمية المطلوبة منها لكل فئة عمرية.
أغذية غنية بالبوتاسيوم. البوتاسيوم متوفر في كثير من الأغذية الطبيعية غير المصنعة، خاصة الفواكه والخضراوات.
البوتاسيوم للعظام…كم تحتاج من البوتاسيوم يومياً؟
من أهم هذه الأغذية التى تحتوى علي البوتاسيوم للعظام:
الموز والبرتقال والشمام والجريب فروت: هذه الفواكه تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامين C والألياف. يمكن تناولها كطعام خفيف أو إضافتها إلى السلطات أو عصائر الفواكه.
الخضار الورقية والسبانخ والقرنبيط: هذه الخضراوات تزود الجسم بالبوتاسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين A. يمكن طهيها أو تناولها نيئة مع الزبادي أو صلصة خفيفة.
التمر والزبيب والبرقوق: هذه المجففات تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والطاقة. يمكن استخدامها كحلاوة صحية أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو المخللات.
نبات الفطر والخيار والكوسة: هذه الخضراوات تحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامين B والبروتينات. يمكن شوائها أو قليها أو استخدامها في صنع شوربات أو محشي.
البطاطا: هذه النبتة تحتوى على كثير من البوتاسيوم، بالإضافة إلى النشويات وفيتامين C. يمكن طهيها بالقشرة أو تحضيرها مهروسة أو مقلية أو مشوية.
الحليب والزبادي والأسماك: هذه الأغذية تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والبروتينات وفيتامين D. يمكن تناولها كوجبة رئيسية أو جانبية أو سناك.
البقوليات، مثل: العدس والفاصولياء وفول الصويا: هذه الأغذية تحتوي على البوتاسيوم والبروتينات والألياف والحديد. يمكن طهيها بالماء أو الصلصة أو استخدامها في صنع حمص أو فلافل.
البوتاسيوم للعظام…كم تحتاج من البوتاسيوم يومياً؟
جدول يبين كمية البوتاسيوم في بعض الأطعمة
في الجدول التالي:
البوتاسيوم للعظام…كم تحتاج من البوتاسيوم يومياً؟
| الغذاء | كمية البوتاسيوم (ملج) في 100 جرام |
|---|---|
| الأفوكادو | 975 |
| الجوافة | 688 |
| الكيوي | 562 |
| الموز | 537 |
| الشمام | 473 |
| الرمان | 411 |
| المشمش | 401 |
| شمام كوز العسل | 388 |
| البرتقال | 326 |
| الكرز | 342 |
| المشمش المجفف | 330 |
| الليتشي | 325 |
| اليوسفي | 324 |
| الزنباع (الجريب فروت) | 320 |
| الدراق | 287 |
| المانجو | 277 |
| التوت (الملبيري) | 272 |
| الكاكا | 270 |
| البابايا | 264 |
| البرقوق | 259 |
| الفراولة | 254 |
| توت العلّيق الأسود | 233 |
كم تحتاج من البوتاسيوم يومياً
تختلف حاجة الجسم للبوتاسيوم يومياً حسب العمر والحالة الصحية. بشكل عام، ينصح بتناول 4700 ميليجرام للبالغين، وهذه هي كمية قليل من الناس يستطيع تحققها. بعض المرضى، مثل مرضى الكلى، قد يحتاج إلى كمية أقل من ذلك، لأن كلى غير سليمة قد تؤدي إلى تراكم خطير للبوتاسيوم في الجسم.
